新疆网讯（全媒体记者李晓青 实习生常在萍）高考期间，考生情绪难免会有些许波动，考试前一晚无法入睡怎么办？家长如何帮助孩子调整心态？6月7日，记者采访了心理、睡眠科专家，请他们给出专业的建议和方法。

考试太紧张如何调整？

“在考场，考生不要过度关注自己的紧张情绪，即使焦虑紧张也没有关系，适度的焦虑紧张也是考好的动力，不要和情绪做对抗，接纳自己的情绪，心态就会逐渐放松下来。”新疆精神卫生中心（乌鲁木齐市第四人民医院）儿童心理科副主任医师张芳说，高考第一天结束后，无论考得是否理想，考后都不建议去对答案，而应将精力放在下一科。

张芳还建议，可以通过几个小技巧缓解紧张情绪。

冥想法冥想不是什么都不想，而是把注意力集中到一处。可以找一处安静的地方或者进入考场之后沉下心来冥想一会儿，状态就会从容很多。如果有睡眠问题，在难以入睡时可以通过想象练习帮助自己入睡，可以想象自己躺在南山绿油油的草地上，山风轻柔、野花满坡，慢慢地就会在那样舒适的环境中入眠。

腹式呼吸呼气和吸气时的心率是不一样的，呼气时心率慢，吸气时心率快。如果太紧张想要放松，可以适当拉长呼气的时长，缩短吸气的时长；如果你太松弛了想要紧张起来，可以拉长吸气时长，缩短呼气时长。如果考生在考试中发现自己头脑一片空白，或者紧张得发抖，不妨通过呼吸来调整状态。

蝴蝶拍如果紧张得浑身发抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以试试“蝴蝶拍”方法。双手环抱肩膀，双手轮流轻拍自己的肩膀，速度尽量放慢，轻柔地进行拍打，轻重以自己感觉舒适为准，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。

考试当晚睡不着怎么办？

新疆精神卫生中心（乌鲁木齐市第四人民医院）睡眠科主任陈强建议，有些考生会因为担心自己睡不着而感到焦虑，其实，睡不着在绝大多数情况下是因为过于担心，可以在睡前做一些适当的调整，来帮助自己舒缓身心。

首先调整睡眠环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。可以佩戴眼罩或者耳塞入睡，卧室窗帘要充分遮挡室外光线，防止光线干扰导致早醒。

如果无法入睡，不建议频繁看时间，可以起床喝一点水，并告诉自己喝水是为了让自己睡得更好，有利于血液更好地循环。不用刻意地让自己去用数数字等方法，不需要给自己的大脑布置任何睡前的仪式性任务，尽量让大脑放空。

可以尝试“肌肉渐进放松法”。躺在床上，用意念使全身各部位的肌肉从头到脚顺序放松，可以在心里默念：额头肌肉放松、眼皮放松、嘴巴放松、脖子放松、手臂放松……一直向下到脚趾放松。如果配上舒缓的音乐，效果会更佳。

考生家长该如何做？

高考考的不只是学生，还有家长。

“考生家长要做一个情绪稳定的陪考者，保持平和心态，即使家长感到焦虑烦躁，也尽量不要影响到孩子的情绪，要多给孩子一些支持，增加孩子的自信，以减轻他们的考试压力。”乌鲁木齐市妇幼保健院临床心理科负责人、副主任医师杨庚林说，不要对孩子说“不要紧张”“不要胡思乱想”等，心理学研究表明，当我们被强调“不要”做什么时，是一种负性暗示，孩子反而会更加紧张和胡思乱想。因此，建议家长可以用肯定语气、正面语言和孩子沟通。

家长最好做个“聆听者”，而不是“询问者”。杨庚林建议家长，高考第一天结束后尤其不要与孩子讨论成绩问题，也不要刻意和孩子聊天，平时怎么做就怎么做。如果孩子想沟通，家长一定要耐心倾听，人的紧张、焦虑等很多情绪都能在倾诉中得到缓解和释放，所以家长要少说多听，适当地表达自己的观点，然后给出合理建议。